Overthinking

¿Te ha pasado alguna vez que intentas dejar de pensar en un problema y terminas pensando todavía más en él? ¿Repasas una conversación o un correo electrónico una y otra vez, anticipas todo lo que podría salir mal o necesitas analizar cada detalle antes de tomar una decisión, siempre con cierta incertidumbre de si será o no la acertada?

Si te reconoces en alguna de estas situaciones, quizá hayas experimentado lo que hoy se conoce popularmente como overthinking: pensar demasiado, quedarse atrapado en los propios pensamientos y entrar en un bucle del que parece difícil salir. El problema no es pensar. Pensar nos ayuda a comprender lo que sucede, tomar decisiones y resolver dificultades. El problema aparece cuando pensar en exceso deja de ser útil y se convierte en una fuente de preocupación que nos impide avanzar.

Desde la Terapia Breve Estratégica, analizamos cómo algunos intentos de solucionar nuestros problemas terminan manteniéndolos y cómo empezar a hacer las cosas de manera diferente.

¿Qué es el overthinking y por qué nos quedamos atrapados en nuestros pensamientos?

El overthinking, o sobrepensamiento, consiste en dar vueltas repetidamente a una situación, una preocupación o una decisión sin conseguir una solución satisfactoria.

Puede manifestarse de muchas maneras:

• Repasar mentalmente una conversación para averiguar si dijimos algo inadecuado.

• Imaginar diferentes escenarios (generalmente, negativos) antes de que ocurra algo.

• Preocuparnos por situaciones que todavía no han sucedido.

• Analizar una decisión una y otra vez por miedo a equivocarnos.

• Intentar encontrar una explicación definitiva a algo que nos genera incertidumbre.

• Necesitar que otras personas nos confirmen constantemente que todo está bien.

A veces, incluso somos conscientes a nivel racional de que estamos exagerando. Sabemos que hemos pensado en lo mismo muchas veces, pero no conseguimos detener el proceso porque eso nos hace sentir un gran malestar. Entonces, aparece una sensación de agotamiento: nuestra cabeza no para, la preocupación continúa y, cuanto más intentamos encontrar tranquilidad, más dudas surgen.

Cuando intentar solucionar el problema se convierte en parte del problema

Uno de los principios fundamentales de la Terapia Breve Estratégica es prestar atención a aquello que hacemos para resolver una dificultad y que, en determinadas circunstancias, termina manteniéndola o empeorándola.

Imagina que tienes una conversación pendiente con alguien y te preocupa cómo puede reaccionar. Para reducir tu inquietud, empiezas a preparar mentalmente lo que vas a decir. Repasas cada frase, imaginas posibles respuestas, modificas tu discurso y vuelves a empezar. Al principio, preparar la conversación puede ayudarte. Sin embargo, si necesitas tener cada detalle controlado para sentirte seguro, el proceso puede convertirse en interminable. Cuanto más analizas, más posibilidades encuentras de que algo salga mal. Y cuantas más posibilidades encuentras, más necesitas seguir analizando. Lo que comienza como un intento de encontrar seguridad termina alimentando la inseguridad.

Este mecanismo puede aparecer en las relaciones de pareja, el trabajo, las decisiones importantes, las preocupaciones por la salud o cualquier situación en la que sintamos que necesitamos controlar algo que nos genera incertidumbre.

La cuestión no es dejar de pensar, sino descubrir cuándo nuestra forma de pensar deja de ayudarnos.

Tres trampas que pueden alimentar el overthinking

1) Intentar no pensar en algo

Cuando un pensamiento nos incomoda, es natural intentar apartarlo de nuestra mente. Nos decimos que no debemos preocuparnos, que tenemos que dejar de pensar o que no tiene sentido seguir dándole vueltas. Sin embargo, vigilar constantemente si ese pensamiento ha desaparecido puede hacer que sigamos prestándole atención. Es como intentar comprobar continuamente si ya hemos dejado de pensar en algo: para comprobarlo, necesitamos volver a pensar en ello y es que,
pensar en no pensar es pensar dos veces.

En lugar de luchar constantemente contra lo que aparece en nuestra mente, puede resultar más útil cambiar la manera en que respondemos a esos pensamientos.

2) Buscar la certeza absoluta

A veces, creemos que si analizamos suficientemente una situación, encontraremos la respuesta que nos permita estar totalmente tranquilos. El problema, es que muchas situaciones de la vida no ofrecen garantías absolutas.

Cuando la tranquilidad depende de tener todas las respuestas, cualquier duda puede convertirse en el inicio de un nuevo ciclo de preocupación. R

3) Buscar tranquilidad constantemente

Consultar repetidamente una opinión, revisar mensajes, comprobar información o pedir confirmación a otras personas pueden ser conductas razonables en determinadas circunstancias.

Sin embargo, cuando necesitamos repetirlas una y otra vez para aliviar la misma duda, el alivio puede durar cada vez menos. La preocupación reaparece y sentimos la necesidad de volver a comprobar.

En estos casos, conviene analizar no solo qué nos preocupa, sino también qué hacemos cada vez que aparece la preocupación y qué efecto tiene esa respuesta a largo plazo.

¿Cómo podemos salir del bucle desde la Terapia Breve Estratégica?

La Terapia Breve Estratégica no se limita a explorar el origen de una dificultad. También analiza cómo funciona en el presente, qué intentos de solución la mantienen y qué cambios pueden interrumpir ese círculo vicioso.

El objetivo no es imponer una manera de pensar positiva ni conseguir que desparezcan las emociones desagradables, sino encontrar formas útiles de relacionarnos con nuestras preocupaciones

1) Identificar qué haces cuando aparece la preocupación

La próxima vez que te encuentres dándole vueltas a algo, observa qué ocurre después, en base a lo comentado anteriormente. No se trata de juzgarte, sino de comprender el mecanismo que se pone en marcha.

2) Diferenciar entre reflexionar y rumiar

Reflexionar suele ayudarnos a obtener información, valorar alternativas o definir una acción concreta. Rumiar implica repetir el mismo contenido sin avanzar significativamente.

Una pregunta útil puede ser: "¿estoy encontrando una solución nueva o estoy repasando lo mismo otra vez?".

3) Detectar cuándo una estrategia ha dejado de funcionar.

Aquello que inicialmente nos ayudaba puede convertirse en una respuesta automática que perpetúa el malestar. Reconocerlo permite valorar alternativas en lugar de insistir indefinidamente en la misma estrategia. ya hemos comentado, aquello que inicialmente nos ayudaba puede convertirse en una respuesta automática que perpetúa el malestar. Es habitual creer que, para estar tranquilos, primero debemos resolver todas nuestras dudas, comprender perfectamente lo que sentimos o dejar de pensar en aquello que nos preocupa.

No necesitas controlar todos tus pensamientos para sentirte mejor

Es habitual creer que, para estar tranquilos, primero debemos resolver todas nuestras dudas, comprender perfectamente lo que sentimos o dejar de pensar en aquello que nos preocupa.

Pero ¿y si el problema no fuera únicamente lo que pensamos, sino lo que hacemos cada vez que aparece ese pensamiento? No podemos controlar siempre qué ideas surgen en nuestra mente ni garantizar que todo suceda como esperamos. Sin embargo, podemos aprender a reconocer los patrones que nos mantienen atrapados y ensayar respuestas diferentes. A veces, avanzar no consiste en encontrar una respuesta más, sino en dejar de buscarla de la misma manera.

¿Cuándo es recomendable acudir a un psicólogo?

Darle vueltas a las cosas es una experiencia habitual. Sin embargo, cuando las preocupaciones se vuelven persistentes, generan un malestar importante o interfieren en el sueño, las relaciones, el trabajo o la vida cotidiana, puede ser conveniente buscar ayuda profesional.

La terapia permite comprender qué está sucediendo, identificar los mecanismos que contribuyen a mantener el malestar y desarrollar estrategias adaptadas a las necesidades de cada persona.

No es necesario esperar a encontrarse al límite para pedir ayuda.

Cambiar la estrategia puede cambiar el resultado

Desde la Terapia Breve Estratégica, el foco no está únicamente en entender por qué aparece una dificultad, sino también en descubrir qué la mantiene y cómo podemos empezar a responder de otra manera.

Si sientes que tu mente está constantemente en bucle y que tus intentos de encontrar tranquilidad terminan generando más preocupación, trabajar estos mecanismos con un profesional puede ayudarte a recuperar espacio para vivir, decidir y disfrutar sin que cada duda se convierta en un problema.

Para terminar...

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