Jet lag

¿Qué es?

Aparece cuando se superan entre tres y cuatro horas de diferencia horaria entre el país de origen y el de destino, independientemente de que el desplazamiento se realice de este a oeste o a la inversa.

¿Por qué se produce el jet lag?

Tiene lugar porque los ritmos circadianos (también llamados reloj biológico), encargados de regular el ciclo sueño-vigilia, se desajustan tras recorrer largas distancias. Al atravesar varios husos horarios, se modifica el patrón de luz y oscuridad al que el organismo está habituado.

La melatonina es una hormona fundamental en la regulación de estos ritmos y en el adecuado funcionamiento del cuerpo. Durante la noche, su secreción aumenta, favoreciendo la conciliación del sueño.

Los ritmos circadianos también intervienen en otros procesos internos, como la regulación de la temperatura corporal, la presión arterial o la liberación de la hormona del estrés, conocida como cortisol, que alcanza su nivel máximo al despertar por la mañana. Por ello, cualquier alteración en estos ritmos genera un desequilibrio general en el organismo.

Síntomas más frecuentes

• Fatiga

• Dificultad para dormir

• Irritabilidad

• Alteraciones en los horarios de apetito

• Cambios en el tránsito intestinal

¿Cómo mitigar los efectos del jet lag?

A continuación, se presentan algunas recomendaciones para reducir su impacto.

Antes del viaje

• Disminuir el consumo de cafeína y alcohol: ambas sustancias afectan de forma significativa al descanso. Reducir su ingesta en los días previos al desplazamiento favorece una mejor calidad del sueño.

• Ajustar el reloj al horario del destino al comenzar el viaje: como preparación adicional, en los días anteriores puede modificarse la hora de despertarse entre 30 y 60 minutos antes o después de lo habitual, según la dirección del desplazamiento.

• Priorizar un descanso adecuado: dormir suficientes horas los días previos ayuda al organismo a afrontar mejor el cambio horario. Viajar con falta de sueño suele intensificar los síntomas del jet lag.

• Evitar sobrecargar la agenda antes del viaje: reducir el estrés previo facilita que el cuerpo llegue al desplazamiento en un estado más regulado.

Durante el viaje

• Beber agua con frecuencia: las cabinas de los aviones son ambientes muy secos, lo que facilita la deshidratación en trayectos largos. Mantener una hidratación adecuada es esencial en todas las fases del viaje, especialmente durante el trayecto. No es recomendable esperar a sentir sed, ya que esta es una señal de deshidratación leve.

• Mover el cuerpo de forma periódica: levantarse, estirar las piernas o realizar movimientos suaves mejora la circulación y reduce la sensación de pesadez corporal.

En el lugar de destino

• Acostarse según el horario local: aunque aparezca cansancio, es importante adaptarse a la hora nocturna del nuevo entorno para favorecer la correcta secreción de melatonina.

• Mantener horarios regulares de alimentación: realizar las comidas principales en los tiempos propios del destino ayuda a facilitar la digestión y a sincronizar las señales de hambre con el nuevo horario, incluso si al inicio el apetito es reducido.

• Exponerse a la luz natural: pasar tiempo al aire libre, especialmente en las horas de Sol, contribuye a reajustar los ritmos circadianos de forma más rápida.

• Evitar siestas largas: si resultan necesarias, es preferible que sean breves y antes de media tarde para no interferir con el descanso nocturno.

Para terminar…

El jet lag es un proceso natural cuando vivimos cambios en los ciclos de luz-oscuridad en un breve lapso de tiempo, por lo que eliminarlo del todo es muy complicado, pero sí podemos mitigar sus efectos y hacerlo más llevadero. Así que si vas a viajar, recuerda que puedes empezar a prepararte unos días antes para que los incómodos efectos del jet lag interfieran lo menos posible en tu aventura.